担心黑神话玩家光收藏不读，冯骥微博推荐书要点总结

游戏科学创始人、CEO 兼《黑神话：悟空》制作人冯骥在微博分享了两本值得一读的书籍，分别是《福格行为模型》和《掌控习惯》，他还贴心地考虑到大家可能“只收藏不看”的习惯,为我们总结了四个行为改变的要点。

新年开工，我们为何依旧迷茫？

马年伊始，大家或许都听过许多吉祥话，也许下了不少新年愿望，开工没几天，生活似乎又迅速回到了旧轨道，外面的世界因 AI 而热闹非凡，新名词、新事物不断涌现，奇点论、末世论也纷纷登场，但很多人却因此陷入了更多的迷茫、失落与恐慌，困顿、焦虑和无助感不仅没有消失,反而可能加剧了。

AI 能完美回答一切问题，我们却并未因此变得更加睿智通透；明知某本书值得一读，却连封面都懒得打开；每周都在熬夜和暴食的放纵 - 自责循环中徘徊；垃圾袋和快递盒堆积如山，却提不起下楼扔垃圾的劲头，知与行之间仿佛存在着一条难以跨越的鸿沟，无论尝试什么办法,想要做出长期的行为改变都异常困难。

行为改变的困境与解决方案

摒弃完美主义，不设长远目标

很多人喜欢设定长远目标，比如半年后跑半马或者减 30 斤体重，这种要么不做，要做就必须达到某个高标准的想法，其实是一种削弱动机的完美主义，它让我们因为恐惧而不敢轻易尝试，导致我们不是失败得太多，而是尝试得太少，我们应该忘掉“结果绩效”这个心魔，放下对完美的追求,勇敢地迈出第一步。

以健身为例，很多人一开始就给自己设定了很高的目标，比如每天要进行高强度的训练，但这种过高的目标往往难以坚持，很快就会让人放弃，相反，如果我们把目标设定得小一些，比如每天只做三个上斜俯卧撑,就会更容易开始和坚持下去。

从超容易的改变做起

如果想做出改变，不要一开始就给自己设定难以完成的任务，比如想跑步，不用马上就去跑，可以先把目标设定为每天回家后穿上跑鞋然后出个门，接着就可以马上回家，读书不是读完一整本书，而是先翻开一页；健身不是卧推自重，而是做三个上斜俯卧撑；写作不是写出 10 万 + 的文章，而是先写 20 字的日记，如果新的行为很难坚持，就不断降低它的难度,直到可以顺手做掉为止。

研究表明，当我们把任务分解成小而容易的步骤时，大脑会更容易接受并执行，这样，我们就可以逐渐建立起新的习惯,而不是被困难吓倒。

让新行为的提示显而易见

要做出行为改变，不能依赖突然想起来才去做，而是要找到清晰简单的触发器（锚点），用一个稳定的老行为来提醒自己做一个新行为，比如起床后深呼吸 3 次，上完厕所做 1 个深蹲，深夜刷手机时顺便泡个脚，让新习惯“寄生”在旧习惯上，这样可以减少思考能量的消耗,提高行为改变的效率。

有一项调查发现，那些能够将新习惯与旧习惯建立联系的人，坚持新习惯的成功率比没有这样做的人高出 30%，这说明,利用旧习惯来触发新习惯是一种非常有效的方法。

每次做到都自我庆祝

我们普遍存在庆祝羞耻，总是需要与他人比较来寻找价值感，做完一件事，如果不是公认的出色卓越，好像就不值得自我认可，但实际上，当我们靠着自己的主观能动性做出了一点实然的改变，哪怕只有 5%、1%，这也是一次自由意志的胜利,我们应该大大方方地表扬自己。

心理学研究发现，自我庆祝可以增强我们的自信心和动力，让我们更愿意坚持新的行为，当我们完成了每天写 20 字日记的小目标后，可以给自己一个小奖励，如吃一块喜欢的巧克力,这样可以让我们更加享受改变的过程。

掌控微小行动，确认自身主体性

在宏大且不确定的外部世界里，对自身行为的微小掌控，也许是我们唯一确认自身主体性的方式，冯骥推荐的这两本书，作为行为设计领域的经典，一定程度上解答了我们在行为改变方面的困惑，我们可以从书中汲取智慧，结合这四个要点，尝试做出一些小小的新行动,并习惯大大地庆祝它们。

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